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Clasificación de los Ejercicios Aróbicos

Clasificación de los Ejercicios Aróbicos

Bob Greene, famoso entrenador y autor norteamericano, clasifica los ejercicios basándose en mayor eficacia y menor riesgo. A son los mejores, B les siguen y C están al final.

Ejercicios A - Leves

  • Caminar Rápido
    Puede ser en el parque o en la cinta.
  • Correr
    Se queman más calorías que caminando rápido pero puede acarrear problemas en las rodillas.
  • Clases de ejercicios aeróbicos.
    La gran ventaja es que rompe con la rutina.
  • Subir y bajar escaleras.
    Se queman muchas calorías, pero, también, puede acarrear problemas en las rodillas.

Ejercicios B - Moderados

  • Bicicleta Elíptica
    • Mínimo 20 minutos, porque partir de ese momento se empieza a utilizar más frecuentemente, a las grasas como combustible para los músculos.
    • Máximo 60 minutos, pasado ese tiempo se inicia un descenso hormonal y el ejercicio no es tan efectivo.
  • Clases de Spinning
    Ayudan a obtener mayor resistencia muscular y condición física, pero muy difícilmente promoverá la pérdida de grasa.
    • Calentamiento (de 10 a 12 minutos)
      calentar músculos con ritmo de pedaleo suave y continuado.
    • Estirar todas las articulaciones de los brazos.
      Paulatinamente aumentar las pulsaciones.
    • Parte principal (de 30 a 40 minutos)
      Combinar los ejercicios jugando con la duración y la intensidad para buscar el máximo rendimiento.
    • Bajar pulsaciones (de 5 a 10 minutos)
      Pedalear suave y sin carga.
  • Bicicleta Estática
    Ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria.
    • Consume más calorías que otros ejercicios.
    • Al pedalear trabajamos los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales.
  • Máquina de Remos (Rowing)
    Consta de dos fases:
    • Tracción
      • Cuadriceps y gúteos como extensores de las piernas
      • Extensores columna vertebral: largos, cortos, cuadrado lumbar
      • Músculos dorsales: gran dorsal, redondo mayor, deltoides posterior
      • Trapecio medio e inferior
      • Bíceps braquial
      • Flexores de los dedos y del antebrazo
    • Toma de Impulso
      • Flexores rodilla: isquiotibiales y gémelos
      • Flexores cadera
      • Músculos abdominales como flexores del tronco
      • Trapecio superior
      • Pectoral y deltoides anterior
      • Tríceps
    • Máquinas de Esquiar
    • Máquinas de subir y bajar escaleras.

Ejercicios C - Alto Impacto

  • Saltar la cuerda
    Quema muchísimas calorías pero es riesgoso y no para toda las personas.
  • Patinaje
  • Bicicleta
  • Esquiar a campo abierto

¿Cuánto ejercicio aeróbico se necesita para adelgazar?


Cuanto más ejercicios realices, más grasa quemas. Estas son algunas recomendaciones: para mantener tu corazón sano las autoridades de salud de USA recomiendan 30 minutos a la semana. Para quemar grasa y si no has hecho ejercicio en mucho tiempo empieza con 30 o 40 minutos por semana pero en realidad se necesita mas y poco a poco se puede avanzarse hasta llegar a hacer un mínimo de 30 minutos al día o por lo menos tres veces por semana.

Lo importante es empezar y seguir esforzándote, si la rutina se vuelve muy fácil añádele mas retos. Si no te esfuerzas estas quemando menos calorías. El ejercicio no solo quema calorías mientras lo estas haciendo sigues quemando mas calorías por varias horas pero para una rutina más efectiva añade musculatura a tu rutina.